Как набрать вес и нарастить мышцы
Соавтор(ы): Pete Cerqua. Пит Серква — сертифицированный персональный тренер и диетолог. Является автором пяти бестселлеров, включая “The 90-Second Fitness Solution” («Фитнес-решение за 90 секунд») и “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men” («Революционный фитнес высокой интенсивности для женщин/мужчин»), опубликованных издательствами Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Имеет более 20 лет опыта в качестве персонального тренера и консультанта по питанию, руководит флагманской студией 90-Second Fitness в городе Нью-Йорке.
Количество источников, использованных в этой статье: 11. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 24 209.
В этой статье:
Если вы хотите одновременно набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно будет внести изменения в свой режим питания и тренировок, чтобы вам было проще достичь своих долгосрочных целей. Если вы будете правильно питаться и выполнять соответствующий вид упражнений, вы сможете безопасно набрать вес и нарастить качественную мышечную массу. Не стоит набирать нездоровое количество веса или потреблять вредные продукты, чтобы поправиться. Правильное сочетание потребляемых калорий и физических упражнений помогут вам выполнить поставленную перед собой задачу.
Метод 1 из 4:
Установите цели
- Расскажите, почему вы хотите набрать вес и мышечную массу, а также что вы хотите изменить в своем образе жизни.
- Спросите врача, какой вес является безопасным для вашего возраста и пола. Если вы наберете слишком много килограммов, ваше тело может попасть под категорию избыточного веса.
- Цели должны быть измеримыми и конкретными. Не просто «набрать вес» или «нарастить мышечную массу». Старайтесь максимально конкретно обозначить свои цели. Если они будут расплывчатыми или недосягаемыми, вам будет сложнее не сойти с дистанции.
- Кроме того, укажите сроки достижения своих долгосрочных целей. Например: «Я хочу набрать 5 кг за три месяца».
- Как только вы сделаете это, придумайте краткосрочные цели, которые помогут вам достичь главных результатов. Ставить еженедельные цели — это отличный способ не сбиться с пути в подобных стремлениях.
- Отслеживайте различные показатели, которые демонстрируют прогресс. Можно отслеживать показатели веса, процента жира в организме или объемов.
- Отслеживание прогресса поможет вам оценить эффективность режима питания и программы тренировок. Например, если у вас недобор веса, возможно, вам понадобится изменить количество потребляемых калорий или количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Проводите переоценку или перерасчеты каждые две недели, чтобы получить точную картину того, как работает ваша программа.
- Поговорите с друзьями, членами семьи, тренером/диетологом или коллегами о своих целях. Спросите, можете ли вы связываться с ними каждую неделю, чтобы докладывать о своем прогрессе.
- Также возьмите на себя личную ответственность. Именно вы должны вносить необходимые изменения. Несмотря на наличие партнера, готового помочь, в основном вы сами должны следить за тем, чтобы не расслабляться.